Hranjenje v menopavzi: nasveti za preprečevanje povečanja telesne mase
The menopavzi To je faza, skozi katero preide vsaka ženska, ko dosežejo določeno starost. Običajno se pojavi med 40. in 45. letom starosti in je značilno, ker ni fiziološki pojav, ki se pojavi nenadoma, ampak se pojavlja in se pojavlja malo po malo.
Povzroča vrsto sorodnih simptomov, mnogi od njih so precej moteči: znojenje, vročinski valovi, vaginalna suhost, nepravilno ravnanje ... Upoštevati moramo tudi druge simptome, kot so značilne nihanje razpoloženja ali nenadna rdečina kože.
Za preprečiti menopavzo in zlasti za zmanjšanje te simptomatologije, je ponavadi običajno hormonsko nadomestno zdravljenje. menopavzi, ki jo ženska vzame v določenem obdobju.
Vendar pa obstajajo tudi prehranske nasvete ki pomagajo skrbeti za zdravje in izboljšati najbolj značilne simptome menopavze.
Najboljša prehrana za menopavzo
Poraba sadja in zelenjave
Oba sadja in zelenjave sta zdrava in naravna živila, ki se priporočata na vsaki stopnji življenja.
Med menstruacijo pomagajo ohranjati pravilno prehrano, ženskam zagotavljajo vitamine, minerale in visoko vsebnost vlaknin, kar je idealno tudi pri zmanjševanju nekaterih povezanih simptomov.
Najboljši? Poskusite porabiti 3 do 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan.
Ohranite ustrezno hidracijo
The hidracijo Še vedno je očitno bistvena, saj boste tako telesu zagotovili količino tekočine, ki jo potrebuje vsak dan za njeno pravilno hidracijo.
Priporočljiva stvar je pijte vsaj 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Ne samo, da mora biti voda, saj jo lahko kombinirate tudi z okusno in koristno čajikot tudi naravni sokovi.
Povečajte vnos kalcija
The kalcija Je bistven in bistven mineral za oba kosti kot za. \ t zob. Zato je hranilo, ki ga nikoli ne smete zamuditi, zahvaljujoč dejstvu, da pomaga preprečevanje osteoporoze.
Vsaj med menopavzo je priporočljivo vzeti 2 odmerka mleka na dan in vključiti bogate hrane vitamin D, ker ta vitamin pomaga in pomaga pri pravilni absorpciji kalcija v našem telesu.
Odločite se za kakovostne maščobe
V tej novi fazi je priporočljivo zmanjšajo nasičene maščobe živalskega izvora (Ker ne pozabimo, da obstaja večje tveganje za bolezni srca in ožilja, in ta vrsta maščobe lahko poveča raven obeh visok holesterol kot trigliceridi).
Zato je bolje spremenite nasičene maščobe za nenasičene maščobe ki jih najdemo v olju, kot so oljčno olje, oreški in modre ribe.
Povečanje porabe soje
The soja ima a estrogenske aktivnosti zanimivo v menopavzi, zato sojino hrano še posebej priporočljivo v tej fazi.
Ideal je ohraniti a običajno uživanje soje in derivatov, ker je hranilo, ki pozitivno pomaga zmanjšati glavne simptome menopavze.
In kaj so najprimernejša živila med menopavzo?
Med drugim je koristno upoštevati prehrano, kjer nobena od živil, ki jih predlagamo spodaj, ne manjka:
- Mlečni izdelki in derivati: kravje mleko in posneto jogurti.
- Žita: soja, sezam in tofu.
- Cela zrna: kruh in cela zrna.
- Zelenjava: brokoli, blitva in vodna kreša.
- Zelenjava: posušen fižol
- Posušeno sadje: mandlji in oreški
- Zdrave pijače: sojino mleko
Zato je temeljnega pomena povečanje porabe sadja, zelenjave in zelenjaveter stročnice in žita celovitega porekla. Še posebej so bogate s hranilnimi snovmi, ki so pomembne za žensko telo, poleg tega, da so bogate z antioksidanti in preprečujejo prekomerno telesno težo, debelost in rak.
Natančneje, prehrana mora biti a prehrana z nizko vsebnostjo maščob živalskega izvorapredvsem zdravi in zdravi, saj je najboljša možnost za preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Ne smemo pozabiti tudi, da mlečni izdelki pomagajo preprečevati osteoporozo, ki se najpogosteje pojavlja pri ženskah v tej pomembni fazi njihovega življenja.
Bistvene hranilne snovi, ki v menopavzi ne smejo manjkati iz vaše prehrane
V tej fazi je prehrana in hranjenje, ki ju ženska sledi, ključnega pomena, saj ne pomagajo le splošnemu zdravju ženske, ampak je koristno izboljšati simptome menopavze. Odkrijte, kaj manjkajo hranila in elementi:
- Ogljikovi hidrati: ogljikovi hidrati morajo predstavljati od 55 do 60% celotnega prispevka energije pri prehranjevanju žensk v menopavzi.
- Beljakovine: najboljši so tisti, ki so označeni kot beljakovine z visoko biološko vrednostjo. Predstavljati morajo od 12 do 15% skupne dnevne energije.
- FatNajboljše so maščobe rastlinskega izvora (kot so mono in polinenasičene maščobe, poli in mononenasičene maščobe). Morajo predstavljati 25% celotne dnevne energije.
- Vitamini: so bistvena hranila za zdravje žensk. Poudarja folno kislino (pomaga zaščititi srce in zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa), vitamin A (pomaga zaščititi oči, ščiti srce in zmanjšuje tveganje za rak dojk), vitamine B6 in B12 anemija), vitamin C (je antioksidant, ki preprečuje srčno-žilne in koronarne težave in zmanjšuje tveganje za nastanek raka), vitamin E (antioksidant, zaščita krvi in tkiv, pomaga preprečevati srčno-žilne bolezni).
- Minerali: kalcij (nujno je v menopavzi, ker pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo in pomaga pri prenosu živčnega impulza), fosfor (sodeluje pri resorpciji kosti) in magnezij (izpolnjuje antitrombotično funkcijo).
- Druga hranila: Omega 3 maščobne kisline (izboljšajte neželene učinke menopavze).
Pridobivanje telesne teže med menopavzo
Z nastopom menopavze ženski jajčniki ne morejo proizvajati estrogena, ki so bili prej na tej stopnji shranjeni v maščobnem tkivu, vendar se nenehno uporabljajo.
To pomeni, da kot nadomestilo, ker jajčniki ne morejo več proizvajati teh hormonov, telo poveča maso, ki služi kot depozit.
Poleg presnovne in hormonske spremembe se nagiba tudi k zmanjšanju prakse telesne vadbe pri ženskah, tako da telo veliko bolj počasi pogori maščobe.
Kako preprečiti pridobivanje telesne teže?
Ker očitno ne morete preprečiti, da bi jajčniki še naprej proizvajali estrogen, je ključnega pomena, da vsak dan povečate vadbo.
Idealno? Vadite vsakodnevno telesno vadbo vsaj 30 minut.
Prav tako je bistveno, da upoštevate uravnoteženo prehrano, ki temelji na uživanju zdrave hrane.
In če dobim težo, kaj lahko storim?
Ker je med menopavzo normalno, da pridobite na teži, morate ostati mirni, bodite potrpežljivi, ko sledite zgoraj navedenemu nasvetu in predvsem nenehno.
Lahko greste k svojemu zdravniku ali strokovnjaku za prehrano, da vam svetuje o prehrani z nizko vsebnostjo maščob, ki jo lahko spremljate, in ugotovite, katere navade morate zmanjšati ali odpraviti.
Bibliografija:
- Proietto J. Debelost in uravnavanje telesne teže v menopavzi. Aust Fam Physician. 2017. Zvezek 46, Št. 6, junij 2017 Strani 368-370. Na voljo na: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Intervencija v življenjskem slogu lahko prepreči povečanje telesne mase med menopavzo: Rezultati petletnega randomiziranega kliničnega preskušanja. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Na voljo na: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Pridobivanje telesne teže in menopavza: 5-letna prospektivna študija. Climacteric 1999; 2: 205-11.
