Hrana in prehrana starejših: hrana in nasveti

Čeprav se pričakovana življenjska doba povečuje, je res, da obstajajo določene bolezni, ki se ponavadi pojavijo, na primer, ko se 60 let, ki odločno vpliva ne le v letih, v katerih lahko živimo, temveč tudi v njeni kakovosti. Ali ste vedeli, da je veliko teh bolezni povezano s hrano, ki je bila upoštevana skozi vse življenje, in da je sledila tudi med znanimSeniorke?.

Zaradi tega je eno od temeljnih vprašanj, da poskusite vedeti, kaj je najboljša prehrana, ki jo lahko spremljate v tretji dobi, pri tem pa veste, kako naj bo uravnotežena prehrana v tem posebnem trenutku življenja.

Ko gremo v leta, predstavljajo vrsto različnih motenj, ki vplivajo na prehrano. Eden najpomembnejših je npr izguba protezeki ovirajo uživanje nekaterih živil, zlasti tistih, ki so trde konsistence.

Prav zaradi tega in drugih razlogov mnogi strokovnjaki za prehrano priporočajo, da razvijejo ali spremenijo celo samo hrano, da bi poskušali dobiti mehko teksturo, da bi olajšali njeno porabo. V določeni meri je treba upoštevati, da se občutek okusa zmanjša, zato je potrebna bolj barvita predstavitev jedi, pri čemer se uporabljajo začimbe, ki pomagajo okrepiti okus obrokov.

Kako naj bo prehrana v tretji starosti?

Povečajte porabo sadja, zelenjave, stročnic in žit

Čeprav je v zdravi, raznoliki in uravnoteženi prehrani bistvenega pomena, je v tretjem življenjskem obdobju nujno povečati uživanje sadja, zelenjave in sveže zelenjave, ki izstopajo kot še posebej bogata z vodo, vitamini, minerali in antioksidanti. z nizko vsebnostjo maščob in kalorij.

Prav tako ne smemo pozabiti na hrano, ki je bistvena za hrano, kot v primeru žit in stročnic. V primeru žit, na primer, se priporočajo cela zrna, zlasti bogata z vlakninami, ki pomagajo izboljšati prebavni trakt črevesja, ohranijo ustrezno gibljivost črevesja in preprečijo zaprtje (ki se običajno poveča v tej starostni fazi).

Zmanjšanje nasičenih maščob in povečanje zdravih maščob

Čeprav je primerno upoštevati priporočila glede prehrane v vseh starostnih obdobjih, je gotovo, da je v tretji starosti še bolj pomembno, saj se v teh letih povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, zlasti če so ravni maščob v krvi visoke (holesterol in trigliceridov).

Zato je priporočljivo zmanjšanje porabe nasičenih maščob ki jih ponavadi najdemo v živilih živalskega izvora, kot so rdeče meso in klobase, in povečanje zdravih maščobkot so esencialne maščobne kisline omega-3, omega-6 in omega-9.

Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami:

  • Ribe: predvsem lososa, skuše in sardele.
  • Matice: oreški, mandlji in lešniki.
  • Semena: lanena ali lanena semena.
  • Zelenjava: soja.

Živila, bogata z omega-6 maščobnimi kislinami:

  • Rastlinska olja: \ tSončnično olje (priporočeno je nerafinirano sončnično olje), sojino in koruzno olje.
  • Jajca.
  • Mlečni izdelki: posebej obogatenih mlečnih izdelkov.

Živila bogata z omega-9 maščobnimi kislinami:

  • Rastlinska olja: \ toljčno olje (zlasti ekstra deviško oljčno olje), sončnično, arganovo in žafranovo olje.
  • Sadje:še posebej avokado.
  • Matice:mandlji, lešniki in pistacije.

Povečajte porabo rastlinskih maščob

Hkrati pa je priporočljivo, da se v tretji starosti zmanjša poraba nasičenih maščob povečanje rastlinskih maščob, ki ga natančno pridobivamo iz uživanja živil rastlinskega izvora.

Priporoča se predvsem za rastlinske maščobe, ki prihajajo iz oljčnega olja (če je možno ekstra deviško oljčno olje), močno hrano, ki dejansko šteje za izjemno pomembno mesto v zdravi in ​​tako dobro cenjeni mediteranski prehrani. Seveda se moramo izogibati prevelikemu uživanju, zato priporočamo, da dnevno ne presežete 2 žlici oljčnega olja.

Po drugi strani pa moramo spremljati označevanje nekaterih živil in živilskih proizvodov, kjer je navedeno, da vsebujejo rastlinska olja. Razlog je očiten: izogibajte se rastlinskim maščobam iz palmovega olja ali olja palmovega jedra in kokosovega olja, zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob.

Izbira za polposneto ali posneto mleko

Mlečni izdelki in mlečni izdelki so priporočljivi v vseh življenjskih obdobjih. Še posebej so pomembne v otroštvu in adolescenci zaradi bogastva beljakovin dobre kakovosti in kalcija (bistvenega pomena za razvoj kosti in zob).Med tretjo starostjo so zanimive tudi zaradi njihovega prehranskega bogastva. Na primer, mleko velja za "najbolj popolno" hranomnogi nutricionisti.

Seveda je priporočljivo, da se izognemo polnomastnemu mleku in ga nadomestimo z drugimi sortami z manj vsebnosti v nasičenih maščobah, kot je na primer polposneto mleko ali posneto mleko.

Po drugi strani pa je tudi priporočljivo povečanje porabe kalcija in vitamina D. Pravzaprav sta ti dve hranili bistveni, saj vitamin D pomaga pri pravilni absorpciji kalcija. Odlična možnost, na primer, je povečati porabo kalcija (ne le v kalciju, tudi v orehih, kot so orehi in mandlji) in izpostaviti kožo soncu vsak dan po 30 minut (za na primer, medtem ko hodite in vadite).

Omejite porabo soli in sladkorja

Običajno je, da v mnogih primerih, ko oseba doseže to starostno stopnjo, tudi "spremlja" vrsto patologij in motenj, ki so precej običajne, kot je na primer primer diabetes ali hipertenzija. Poleg tega je običajno, da sledijo zdravniškemu zdravljenju, ki temelji na drogah, za nadzor nad visokimi ravnmi glukoze in / ali krvnim tlakom.

Zato je izjemno primerno zmanjšati ali omejiti porabo soli da bi se izognili nepotrebnim kardiovaskularnim tveganjem. Da bi to dosegli, se lahko izognemo dodajanju soli našim jedem in hrani, ki jo pripravljamo, ko smo v kuhinji, ter zamenjamo sol z drugimi bolj naravnimi in zdravimi možnostmi, kot so začimbe ali aromatična zelišča.

Tudi mi moramo porabo sladkorja. In to ni le priporočljivo omejiti porabo sladkarij, peciva in piškotkov. Prav tako moramo omejiti količino sladkorja, ki ga pijemo s kavo z mlekom, značilnim rezom ali čajem. Najboljši? Poskusite se navaditi na okus teh priljubljenih pijač. Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne morete in ne smete zamenjati posvetovanja z nutricionistom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupanja vrednim Nutricionistom.

Kako hrana zares zdravi? Simone Godina (Maj 2024)