Kako jesti več kalcija brez uživanja mlečnih izdelkov

To je zelo pogosto povezati kalcija do mlekarstvopredvsem zato, ker so bila ta živila vedno povezana s tem pomembnim mineralom za naše telo. In upravičeno, glede na to, da med živili, ki so najbogatejša s kalcijem, najdemo mlečne izdelke in derivate, kot so siri (zlasti manchego cured sir), mleko in jogurt.

Poleg tega ne smemo pozabiti na nekaj temeljnega: nujno je, da skupaj zaužijemo kalcij in vitamin D, ker kalcij potrebuje ta vitamin, da ga naše črevo lažje absorbira. Zato poudarjajo živila, kot so ribe in mlečni izdelki ter derivati.

Toda za tiste, ki sledijo prehrani brez mlečnih izdelkov ali za tiste, ki jih zagotovo ne želijo jesti, je jasno, da morajo svoje telo zagotoviti s kalcijem iz drugih živil, ki so enako bogata s tem mineralom. V resnici, za razliko od tega, kar se ponavadi misli, je resničnost, da če nas zanima, koliko kalcija prinese kozarec mleka, se zavedamo, da sardele ali tofu zagotavljajo še več kalcija kot kozarec celega kravjega mleka.

Najprej ugotovimo, kakšna je priporočena dnevna količina kalcija, odvisno od tega, koliko smo stari in če smo moški ali ženski:

StarostMoškiŽenske
0-6 mesecev210210
7-12 mesecev270270
1-3 let500500
4-8 let800800
9-13 let13001300
14-18 let13001300
19-50 let10001000
+51 let12001200
Nosečnost in dojenje-18 let1300
Nosečnost in dojenje+18 let1000

Ko je prejšnja tabela prisotna, je dobro odkriti, katera živila so najbogatejša s kalcijem, in niso nujno mlečni izdelki, ki jih morate vsakodnevno vključiti v prehrano, da zagotovite pravilen vnos tega minerala:

Hrana

Vsebnost kalcija
(100 gr.)

Sardine

550 mg

Tofu

506 mg

Posušene fige

280 mg

Mandeljni, lešniki

240 mg

Vodna kreša

220 mg

Škampi, kozice in kozice

220 mg

Čičerika

145 mg

Pistacije

136 mg

Beli fižol, posušen fižol

130 mg

Školjke, školjke

120 mg

Praženi arašidi

61 mg

Blitva, špinača, por

114-87 mg

Zelje

57 mg

Slika | Jeanne Menjoulet & Cie Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne morete in ne smete zamenjati posvetovanja z nutricionistom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupanja vrednim Nutricionistom.

Intervju z Dr Coimbro o protokolu z vitaminom D (s slovenskimi podnapisi) (Marec 2024)