Kako jesti več kalcija brez uživanja mlečnih izdelkov
To je zelo pogosto povezati kalcija do mlekarstvopredvsem zato, ker so bila ta živila vedno povezana s tem pomembnim mineralom za naše telo. In upravičeno, glede na to, da med živili, ki so najbogatejša s kalcijem, najdemo mlečne izdelke in derivate, kot so siri (zlasti manchego cured sir), mleko in jogurt.
Poleg tega ne smemo pozabiti na nekaj temeljnega: nujno je, da skupaj zaužijemo kalcij in vitamin D, ker kalcij potrebuje ta vitamin, da ga naše črevo lažje absorbira. Zato poudarjajo živila, kot so ribe in mlečni izdelki ter derivati.
Toda za tiste, ki sledijo prehrani brez mlečnih izdelkov ali za tiste, ki jih zagotovo ne želijo jesti, je jasno, da morajo svoje telo zagotoviti s kalcijem iz drugih živil, ki so enako bogata s tem mineralom. V resnici, za razliko od tega, kar se ponavadi misli, je resničnost, da če nas zanima, koliko kalcija prinese kozarec mleka, se zavedamo, da sardele ali tofu zagotavljajo še več kalcija kot kozarec celega kravjega mleka.
Najprej ugotovimo, kakšna je priporočena dnevna količina kalcija, odvisno od tega, koliko smo stari in če smo moški ali ženski:
Starost | Moški | Ženske | |
0-6 mesecev | 210 | 210 | |
7-12 mesecev | 270 | 270 | |
1-3 let | 500 | 500 | |
4-8 let | 800 | 800 | |
9-13 let | 1300 | 1300 | |
14-18 let | 1300 | 1300 | |
19-50 let | 1000 | 1000 | |
+51 let | 1200 | 1200 | |
Nosečnost in dojenje | -18 let | 1300 | |
Nosečnost in dojenje | +18 let | 1000 |
Ko je prejšnja tabela prisotna, je dobro odkriti, katera živila so najbogatejša s kalcijem, in niso nujno mlečni izdelki, ki jih morate vsakodnevno vključiti v prehrano, da zagotovite pravilen vnos tega minerala:
Hrana | Vsebnost kalcija |
Sardine | 550 mg |
Tofu | 506 mg |
Posušene fige | 280 mg |
Mandeljni, lešniki | 240 mg |
Vodna kreša | 220 mg |
Škampi, kozice in kozice | 220 mg |
Čičerika | 145 mg |
Pistacije | 136 mg |
Beli fižol, posušen fižol | 130 mg |
Školjke, školjke | 120 mg |
Praženi arašidi | 61 mg |
Blitva, špinača, por | 114-87 mg |
Zelje | 57 mg |
Slika | Jeanne Menjoulet & Cie Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne morete in ne smete zamenjati posvetovanja z nutricionistom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupanja vrednim Nutricionistom.