Kako povečati železo
The železo Je temelj našega organizma, saj sodeluje in posega v veliko raznolikost funkcij. Ker ga najdemo v zelo majhnih količinah v našem telesu, je najboljši način, da ga zagotovimo in dobimo priporočene dnevne količine, s hrano. Sestavljen je bolj konkretno v a micromineral u element v sledovih ki intervenira v človeškem metabolizmuhkrati pa ima veliko različnih funkcij.
V osnovi lahko ločimo prisotnost dveh vrst železa, hemičnega in ne-hemičnega železa. The hemično železo je železo živalskega izvora ki se absorbira med 20 do 30%, in ga najdemo zlasti v mesu. Medtem ko je ne-hemično železo je rastlinskega izvora, ki se absorbira med 3% in 8%, zlasti v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, oreščkih, pšeničnih otrobi in rumenjaku.
The Dnevne potrebe železa se gibljejo od 8 do 11 mg., medtem ko športniki (bodisi moški ali ženski) potrebujejo dodatnih 50%. V tem smislu, za izboljšanje absorpcije ne-hemičnega železa je primerno jesti skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C.. Po drugi strani pa je pomembno vedeti, kateri so zaviralci absorpcije železa brez hema: čaj, pšenični otrobi, jajčni beljak in izdelki iz soje.
Simptomi, ki jih povzroča pomanjkanje železa
Običajno je v mnogih primerih, ko je v krvi nizka vsebnost železa, diagnosticirana le krvna preiskava. Čeprav je res, da obstaja nekaj simptomov, ki lahko pomagajo ugotoviti, ali so naše ravni železa pod normalno vrednostjo ali ne.
V bistvu lahko omenimo nižji odziv na stres in nižjo delovno uspešnost, s spremembo v obnašanju, slabo toplotno regulacijo in ker v mnogih primerih lahko povzroči tudi anemijo, lahko povzroči izgubo telesne teže.
Živila so bogatejša z železom, da jo lahko povečajo
Dober način za povečanje ravni železa v krvi je skozi hrano, še posebej, če izberete živila z najvišjo vsebnostjo v tem mikromineralu:
Živila bogatejša s hemicem
Glavni poudarki so školjke in drugi mehkužci, puranje meso, piščanec, svinjina, tuna, govedina in piščančja jetra.
Živila, bogatejša z ne-hemičnim železom
Poudarja predvsem živila, kot so žita, oves, leča, špinača, fižol, fižol, tofu, zdrob, rozine, mandlji, pistacije, polnozrnati kruh in jajčni rumenjak.
Ko gre za izboljšanje absorpcije nehemskega železa, si zapomnite, da je zelo primerno jesti skupaj živila, bogata z nehemovim železom, z živili z visoko vsebnostjo vitamina C. , pomaranče, grenivke, repa, mango, mandarina, repa in špinača.
Nasveti za učinkovito povečanje železa
Ko gre za povečanje ravni železa v krvi, ni dovolj slediti raznoliki in uravnoteženi prehrani, ki temelji predvsem na uživanju živil, bogatih z železom. Ne pozabite tudi, katera živila ali hranila spodbujajo njihovo absorpcijo in jih zmanjšujejo.
- Kaj daje prednost absorpciji železa: predvsem živila, bogata z vitaminom C in vitaminom C, citronsko kislino in jabolčno kislino (v jabolkih), mesne beljakovine (s spodbujanjem absorpcije nehemskega železa) in vitamina \ t A.
- Kaj ne daje prednosti absorpciji železa in ga zmanjšuje: fitinska kislina (najdemo jo v rižu, stročnicah in celih zrnih), tanini (prisotni v kavi, čaju, vinu in nekaterih vrstah sadja in zelenjave), rastlinskih beljakovin soje in kalcija.
Po drugi strani pa lahko sledite nekaj osnovnim nasvetom, ki vam pomagajo, na primer pri pripravi ustrezne izbire tistih živil, ki se bodo zaužili, vključno z mesom v obrokih in tudi nekaterimi viri vitamina C, ter odpravljanjem velikih količin kave ali čaj ob obrokih.
Slike | Tim Lucas / John Schilling Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne more in ne sme nadomestiti posvetovanja z zdravnikom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupnim zdravnikom.
