Oves: lastnosti, koristi in kontraindikacije. Je primeren za coeliac?
The ovsena kaša Je ena izmed najbolj uživalcev žit v prehrani mnogih narodov že dolgo časa, saj so njene posebne lastnosti, tako prehranske kot energične, postale osnova za prehrano ljudi in civilizacij. Na primer, ovseni kosmiči se običajno uporabljajo za pripravo odličnih kaša (znana tudi kot kaša), avtentično čudo polno zdravstvenih lastnosti.
Zato se je oves imenoval za "kraljico žit" njegov prispevek v beljakovinah, vitaminih, ogljikovih hidratih in hranilih je veliko bogatejši od drugih običajnih žit. Na primer, kot bomo videli spodaj, ponuja tudi zelo zanimive antioksidante za prehrano in skrbi za našo prehrano na zelo pozitiven način.
Med drugim bi lahko rekli, da ima ogljikove hidrate, minerale, elemente v sledovih, beljakovine z visoko biološko vrednostjo, železo in fosfor.
Čeprav je že dolgo izključena iz prehrane za ljudi s celiakijo, so najnovejše znanstvene študije, pa tudi različni strokovnjaki za to bolezen, ugotovili, da oves, zlasti v čisti različici in v nadzorovanih količinah, postane ena najpomembnejših živil. hranljiva in zdrava hrana, ki ima številne lastnosti za zdravje.
Kaj je oves?
Zrno ovsa se pridobiva iz vrste rastlin, ki spadajo v družino Poaceae, najbolj kultivirana in skupna sorta Avena Sativa.
Kot bomo videli, je to ena od žit z visokim vnosom beljakovin, ki se šteje za dobre kakovosti (visoka biološka vrednost), in njene maščobe so izjemno zdrave. To pomeni, da ovsena kaša izstopa s svojim prispevkom, bogatim z zelo dragocenimi beljakovinami.
Njegove neverjetne koristi za zdravje
Mnogi so strokovnjaki, ki priporočajo jemanje ovsenih kosmičev ob zajtrku, saj zagotavlja hranila in daje občutek, da so "polni" za nekaj ur, s čimer se izognemo napadom lakote. To je bilo preverjeno esej leta 2015, ki je pokazala, da instant ovsena kaša zagotavlja več sitosti in manjši vnos energije, v primerjavi z drugimi možnostmi za zajtrk.
Ovsena kaša je priporočena hrana za sladkorno bolezen, ker se z večjo energijo glukoza v krvi ne poveča tako močno, kar pripomore k stabilizaciji in znižanju ravni sladkorja v krvi.
Pravzaprav lahko v kombinaciji z jogurtom in borovnicami postane zajtrk hranljiv za zdravje kot popoln, zaradi različnih lastnosti, ki jih telo ponuja. Vendar pa ga ni treba zaužiti samo ob zajtrku. Ali ste vedeli, da lahko v prigrizku postane tudi idealna hrana?
Po drugi strani pa ima mehčanje moč na želodčni sluznici, hkrati pa ohranja zmogljivost povečanje črevesnega tranzita, ker vsebuje tako netopna kot topna vlakna.
To je a naravni diuretik, ker je uporabna pri zmanjševanju kopičenja tekočine v telesu, hkrati pa zmanjšuje odvečne kilograme, zahvaljujoč dejstvu, da deluje kot metabolni regulator.
Redno jemanje ovsenih kosmičev v različnih receptih (kot je kaša z borovnicami ali bananami, ovsena kaša z jogurtom, ovseni kosmiči ali značilne kroglice) je več kot zdravo priporočilo med nosečnostjo, pomaga pri razvoju ploda, medtem ko med dojenjem spodbuja proizvodnjo materinega mleka in zagotavlja vitamine in minerale.
Ščiti telo pred arteriosklerozo, srčnim infarktom in hipertenzijo, saj je njena linolna kislina in vlakna povzroči, da holesterol ne preide v črevo. To je bilo najdeno v pregled različnih študij, ki so bile objavljene leta 2013, in ki so opozorile na različne koristi zrn in ovsenih kosmičev pri zmanjševanju maščob v krvi in različnih kakovostih, ki jih ponuja.
Poleg tega, v skladu z nedavnimi raziskavami, oves lahko pomaga ne le povečati libido, ampak tudi sam plodnost.
Kot je razvidno iz študijo Ovsena kaša je idealna za otroke, saj je redno uživanje te hrane pri najmlajši hiši povezano z boljšim vnosom hranil, kakovost njihove hrane je veliko boljša in popolnejša ter predstavlja tveganje. manjša debelost (zlasti osrednja debelost, ki velja za najbolj nevarno).
Najpomembnejše lastnosti, v povzetku
Čeprav smo v prejšnjih vrsticah govorili o različnih koristih, ki jih zagotavlja ovs, tukaj je povzetek najpomembnejših vidikov, ki jih morate upoštevati, če ga želite porabiti (ali ga že vzeti):
- Zagotavlja sitost: zahvaljujoč visoki vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov, znan tudi kot počasna absorpcija. To pomeni, da ima ovsena kaša zanimiv efekt sitosti in je veliko bolj dolgotrajen, zato je poleg zmanjševanja apetita koristno tudi nadzorovanje ravni sladkorja v krvi (pravzaprav je ena izmed najbolj priporočenih žit za diabetiki).
- Preprečuje in lajša zaprtje: predvsem zaradi visoke vsebnosti topnih vlaken, zato je oves primeren - in svetujemo - pri ljudeh z zaprtjem, saj olajšuje prebavo v črevesju in ga celo izboljšuje.
- Holesterol je na zalogi: zahvaljujoč bogastvu esencialnih aminokislin (še posebej v metionina), je uporaben za ljudi z stopnjami visok holesterol v krvi, ker se lipoprotein nizke gostote (LDL) zmanjšuje. Prav tako njegov prispevek k omega-6 nenasičenim maščobam pomaga zmanjšati tovrstni holesterol in povečati dobro (HDL).
- Preprečevanje raka: vsebuje lignani in fitoestrogenidve snovi, ki sta koristni za zmanjšanje raka, povezanega s hormoni, kot je to primer raka dojke.
- Nova tkanina: zaradi prisotnosti kakovostnih beljakovin oves spodbuja nastajanje novih tkiv v našem telesu.
- Zdrav kardiovaskularni sistem: idealna je za zmanjšanje maščobe v arterijah, kar pomeni srčno zdravo kakovost za srce in arterije.
Hranilne vrednosti tega žita
Ali veste, katere hranilne in druge hranilne snovi ima čudovita ovsena kaša? Upoštevajte:
- Ovsena kaša ima pomembne vitamine in minerale, med katerimi so: vitamina B1, B2 in Vitamin E.
- Ima tudi minerale: magnezija, cinka, kalcija in železa.
- Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in aminokislin (posebej šest osmih esencialnih aminokislin).
- Na tej točki ne smemo pozabiti na betaglukan, sestavni del, ki absorbira maščobne in žolčne kisline iz črevesja in jim pomaga, da jih naravno odstranimo.
Prehranske lastnosti
- Bogata z vitamini: je žitarica, ki je še posebej bogata z vitaminom E in vitamini skupine B (predvsem v vitaminih B1, B5 in B6).
- Visoka vsebnost mineralov: Poudarja vsebnost kalija, magnezija, kalcija in cinka.
- Bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: 60 gramov ovsa zagotavlja 40 gramov počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno prebaviti in zagotavljajo sitost telesu.
- Zanimiva vsebina esencialnih aminokislin: kot leusina, izoleusin, treonin in metionina.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Trenutno ni nobenih dokazov o kontraindikacijah za uživanje ovsa, dokler se ga zaužije v ustreznih in priporočenih odmerkih.
Vendar pa imajo lahko ljudje s celiakijo v velikih količinah simptome, podobne tistim, ki jih povzroča uživanje glutena, vendar ne ravno zato, ker jo vsebuje ovs.
Pri ljudeh, ki imajo alergije na žita ali zlasti na ovseno rastlino, lahko pride do nekaterih alergijskih reakcij.
Poleg tega lahko čezmerno uživanje ovsa:
- Želodec in bolečine v trebuhu.
- Plini in napenjanje.
- Glavobol
Vendar, če nimate nobene kontraindikacije in želite v vašo dnevno prehrano uvesti oves, ne pozabite, da obstajajo preproste možnosti za uživanje v njihovih lastnostih. Naš najljubši? Skledo ovsene kaše, kuhane z banano, brez dvoma. In če si drznete si, še ena odlična možnost je, da dodate nekaj kakava v prahu in sladkor brez koščkov banane. Všeč vam bo Vaš prispevek v kaliju bo idealen za prve ure zjutraj.
Če pa nimate veliko časa in želite imeti hiter zajtrk, čeprav ni najbolj primeren, lahko pripravite naravni jogurt, dodamo nekaj ovsenih zrn na vrhu in spremljamo breskov džem ali borovnice.
Je primeren za ljudi s celiakijo?
Res je, da mnogi ljudje dvomijo, ali lahko ljudje s celiakijo varno uživajo oves. Pravzaprav se je vedno štelo, da je ovsena kaša vsebovala gluten, tako da je bila popolnoma izločena iz prehrane celiakine osebe.
Tako je Evropska unija leta 2009 vključevala. \ T ovsena kaša kot hrana brez glutena, vendar ima določene posebnosti, zaradi katerih njegova poraba ni varna kot katera koli druga brezplačna hrana iz nje (kot je na primer sadje ali zelenjava).
Vendar pa je večina primerov, ko je osebi diagnosticirana celiakija, še vedno zastarele informacije, saj je eden od glavnih nasvetov, da ne morete vzeti 4 žita, ki vsebujejo gluten (npr. pšenica, oves, rž in ječmen). Toda realnost je zelo drugačna.
Zakaj? Pravzaprav zato, ker imajo druge žitarice z glutenom prolamine (rastlinske beljakovine z visoko vsebnostjo prolinov, ki jih najdemo v nekaterih žitih, kot je pšenica in ki so lahko zelo strupene za celiakije), okoli 30-50% doseže 15% prolaminov. Še več, ocenjuje se, da bi poraba ovsene kaše lahko negativno vplivala le na 1% celiakije.
Zato je priporočilo, da danes mnogi prehranski strokovnjaki dajo, da se na začetku po diagnozi celiakije izogne uživanju ovsa in kasneje, malo po malo, nadaljujete z njegovo uvedbo.
Slike iz Istockphoto Glejte Reference, ki so opisane
- Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea in Frank L. Greenway (2015). Takojšnja ovsena kaša povečuje gostoto in zmanjšuje vnos energije v primerjavi z pripravljenimi žitnimi jedmi na osnovi ovsenih zajtrkov: naključno preskušanje s križanjem.J Am Coll Nutr. Na voljo na: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
- Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar in V. S. Unnikrishnan (2013). Prehranske prednosti ovsa in možnosti za predelavo kot živila z dodano vrednostjo - pregled.J Food Sci Technol. Na voljo na: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
- Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni in Maureen A. DiRienzo (2015). Kuhana ovsena kaša je povezana z boljšo prehransko kakovostjo, boljšim vnosom hranil in zmanjšanim tveganjem za osrednjo debelost in debelost pri otrocih od 2 do 18 let: NHANES 2001-2010. Hrana Nutr Res. Na voljo na: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
