Nasveti za močne in zdrave kosti
Kako lahko okrepiti kosti? Čeprav so naše kosti do 20 let obnovljene, se ta proces obrne. Upoštevajte nasvete in smernice, ki vam jih dajemo močne kosti. Skozi naša življenja kosti stalno se obnavljajo, tako da se naša najstarejša kostna masa postopoma nadomesti z novim materialom.
Ne zaman, med mladostkosti postajajo močnejše, gostejše in veliko rastejo, saj se v tem pomembnem obdobju ustvarja več kostne mase, kot je dejansko izgubljena. Toda enkrat več kot dvajset let se ta zanimiv proces obrne, tako da začnemo izgubljati kosti hitreje, kot se ustvari.
Zato je na voljo vrsta smernic in nasvetov, ki nam pomagajo imajo močne kosti, da preprečimo, da bi naše kosti postajale šibkejše in krhkejše ter da bi se z lahkoto zlomile.
Kaj morajo vaše kosti ostati močne in zdrave?
Pomembnost jemanja kalcija
The kalcija Je temeljni mineral za naše telo, zlasti za vzdrževanje močnih, zdravih in gostih kosti. Količina kalcija, ki ga naše telo potrebuje, se spreminja s starostjo, čeprav moramo biti pozorni na naslednje količine:
Otroci, stari od 9 do 18 let:
- 1300 mg. kalcij / dan
Odrasli do 50 let:
- 1000 mg. kalcij / dan
Odrasli 51 let in več:
- Moški: 1000 mg kalcija na dan
- Ženske: 1200 mg kalcija na dan
Vendar moramo biti previdni, da ne presežemo dnevnega vnosa kalcija, saj lahko jemanje prevelikih količin ima nasprotni učinek na pričakovano, saj je negativno za zdravje. Zakaj? Temeljno zato, ker lahko poveča tveganje za nastanek kamnov (kamnov) v ledvicah.
Odličen način za zagotavljanje količine kalcija, ki ga naše telo potrebuje vsak dan, je, da se odločite za živila, ki so dober vir tega minerala. In, kar je najbolj primerno, je se odločite za živila, ki vsebujejo kalcijevo obliko, ki jo telo lahko lažje absorbira.
Na primer: mlečni izdelki, jogurti, pinjenec in siri. Tudi mleko, čeprav mnogi nutricionisti priporočajo izbiro mleko z nizko vsebnostjo maščobe.
Vendar niso edina živila, bogata s kalcijem. Upoštevajte tudi živila, kot so zelenjava in zelena listnata zelenjava (blitva, ohrovt, brokoli, ohrovt, navadno zelje, kitajsko zelje), losos in sardine, sončnična semena, posušena zelenjava in oreški (orehi in mandlji).
Zaužijte kalcij in vitamin D
Pomembno je, da se kalcij porabi istočasno, ko ga zaužijemo vitamin D, ker ta vitamin pomaga telesu, da bolje absorbira kalcij.
Podobno se priporočene količine vitamina D dnevno razlikujejo tudi glede na starost. Upoštevajte:
Otroci, stari od 9 do 18 let:
- 600 ie vitamina D / dan
Odrasli do 50 let:
- Med 400 in 800 ie vitamina D / dan
Odrasli nad 51 letom:
- Med 800 in 1000 ie vitamina D / dan.
Po drugi strani dnevne količine vitamina D ne smejo preseči 4000 ie na dan.
Odličen način za zagotovitev vitamina D našem telesu je sončenje. Samo 30 minut na dan. Seveda je priporočljivo, da to storite varno, se izogibajte najbolj vročim in najbolj nevarnim uram dneva, kot tudi vedno to počnete s kremo za sončenje, ki jo nanesete na kožo.
To lahko storimo tudi prek določenih živil, bogatih z vitaminom D, kot so mlečni izdelki in jogurt, jajca, gobe, palamida, tuna, sardele, sardoni in margarine ali utrjena masla.
Magnezij je prav tako pomemben
Kadarkoli govorimo o kostih, navadno omenjamo tako kalcij kot vitamin D, vendar pozabljamo na drugo hranilo, ki je bistvenega pomena za naše zdravje kosti: magnezija.
Je zelo pomemben mineral za naše kosti in mišice, saj je del teh in tudi posega v njegovo vzdrževanje. Zato mora biti pestra in uravnotežena prehrana enako bogata z magnezijem, če želimo uživati dobro zdravje kosti.
Priporočljivo je jemati 300 mg na dan. magnezija. Odličen način je dodajanje oreščkov (mandljev, lešnikov, orehov in pistacij) naši prehrani, sezamovim in sončničnim semenom, žitaricam (zlasti pšeničnim kalom, proso in rižu) in stročnicam (kot so čičerka, leča, fižol) in soja).
Drugi koristni nasveti, ki vam bodo pomagali
Tukaj vam ponujamo kratek in kratek povzetek, ki vam bo pomagal pri uživanju bolj zdravih in močnejših kosti:
- The kalcija To je zelo pomembno za kosti, zato je treba vsak dan zaužiti en in pol grama tega minerala.
- Zelenjavo, kot sta pesa ali špinača (z oksalati), jemljite zmerno, ker ovira absorpcijo kalcija.
- Izogibajte se prehranjevanju, bogato z živalskimi beljakovinami, in se izogibajte prekomerni soli.
- Še posebej pijte veliko tekočine vodeTo je zelo pomembno vprašanje.
- Vsakodnevno vadite telesno aktivnost, zlasti vaje z utežmi, saj povečujejo ne le moč, temveč tudi kostno maso.
- Izogibajte se tobaku in alkoholu, saj ovirajo absorpcijo kalcija.
Prav tako lahko, če želite, vzamete nekaj prehranskih dopolnil s kalcijem in vitaminom D, ki vam bodo pomagale okrepiti kosti. Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne morete in ne smete zamenjati posvetovanja z nutricionistom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupanja vrednim Nutricionistom.
