Nasveti za dobro asimetriranje železa in boljšo absorpcijo

Nasveti za dobro asimetriranje železa in boljšo absorpcijo

Kako izboljšati absorpcijo železa v prehrani

The železo Je pomemben mineral v uravnoteženi prehrani za vse ljudi, saj je odgovoren za nekatere zelo pomembne funkcije v našem telesu. Kar zadeva absorpcijo, je črevesje tisto, ki uravnava ustrezno absorpcijo železa. Ali ste vedeli, da obstajajo določena živila, ki lahko negativno vplivajo na ta proces absorpcije? Hkrati pa obstajajo tudi živila, ki nam lahko pomagajo.

Glede pomena povezovanja prehrane z ustreznimi stopnjami železa v našem telesu je treba upoštevati, da se ob različni prehrani, kjer se meso redno uživa (v obrokih in priporočenih količinah na teden, in nikoli ne presega nas), je praktično dovolj, da se zagotovi ustrezen prispevek v tem mineralu, kar ni vedno tako.

Na primer, tisti, ki upoštevajo prehrano ali nizek vnos hrane živalskega izvora, kot so meso in njegovi derivati, kot so vegetarijanska ali veganska hrana, je zelo pogosta pri pomanjkanju železa in s tem povezanimi težavami, kot so v primeru. \ t pomanjkanje železa.

Glavni vzrok za to je vrsta železa, ki ga vsebuje ta vrsta hrane. To je, medtem ko železo, ki ga najdemo v mesu, ga organizem zelo dobro absorbira(To je tisto, kar je znano kotheme iron), tista, ki jo vsebuje zelenjava, se ne absorbira tako enostavno. Veš zakaj? Temeljno zato, ker je heme železo s strukturnega vidika precej podobno železu, ki je prisoten v ljudeh. Zato je njegova asimilacija zelo preprosta.

V teh primerih je odlična rešitev, da se odločite za dodajanje naši prehrani Živila, ki olajšajo in izboljšajo absorpcijo železa v našem telesu; to pomeni, da pomagajo železu, da ga naš organizem bolje določi.

Najboljša živila za lažjo absorpcijo železa

Živila z visoko vsebnostjo vitamina C

Med drugimi pomembnimi funkcijami vitamin C (askorbinska kislina) spodbuja absorpcijo železa. Zato je odlična možnost vedno, da se odločite za živila, ki imajo visoko vsebnost tega vitamina, kot je to pri citrusih (limone, limete in pomaranče), kivi in ​​zelenjava, kot so paprike, brokoli ali paradižnik.

Poleg tega je priporočljivo jesti sadje ali sokove citrusov kot sladico vsaj enkrat na dan, kar je lahko dobra ideja, poleg uživanja rastlinskih živil z visoko vsebnostjo železa, kot je npr. stročnice. Slednje je treba nadomestiti z drugimi, bogatimi z vitaminom C.

Živila z visoko vsebnostjo vitaminov B, kot je vitamin B6

Vitamini skupine B, zlasti vitamin B6, so izjemno zanimivi, ko gre za izboljšanje absorpcije železa v našem telesu. Pravzaprav ne pomagajo le pri povečanju absorpcije, ampak pozitivno sodelujejo pri tvorbi hemoglobina.

In kakšna živila so v zvezi s tem zanimiva? Poudarki vključujejo riž, lečo, banane, cela zrna in testenine.

Živila z visoko vsebnostjo železa

Prav tako je nujno, da vzdržujete dieto, bogato z železom. Zato moramo razlikovati med dvema vrstama železa, ki ju najdemo v hrani:

• Železo Heme ali hemínimo (živalskega izvora):To je vrsta železa, ki ima dobro absorpcijo. Najdemo ga v mesu in njegovih derivatih, pa tudi v ribah in lupinarjih.
• Železo, ki ni heme ali ne hemínimo (rastlinski izvor):Njegova absorpcija ali asimilacija je nekoliko nižja. To je tista, ki jo najdemo v živilih, kot so zelenjava in zelenjava, pa tudi v jajcih.

Železo najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, kot so govedina, svinjina, jagnjetina, raca, piščanec, puran in jerebica. Poudarjajo tudi ribe, kot so losos, sardine in morski sadeži, kot so školjke in ostrige.

Kako bolje združiti hrano in izboljšati absorpcijo železa

Poleg sprejema prehrane, bogate z železom, in živil, ki pozitivno pomagajo pri absorpcijskem procesu, obstaja tudi nekaj nasvetov, ki nam lahko pomagajo, da bolje združimo različna živila, da zagotovimo, da je asimilacija železa lažja. del našega telesa. Opomba:

• Združite živila, bogata z vitaminom C, z živili, ki so bogata z železom "brez hemoja". Na primer, združite stročnice z agrumi ali drugo zelenjavo, bogato z vitaminom C, kot so paprike ali brokoli.
• Združite stročnice z mesom in dodajte živila z visoko vsebnostjo beta karotena. Na primer: leča z račjim mesom in bučo ali fižol z govedino in korenjem.

Kako izboljšati absorpcijo železa, če sem vegetarijanka ali veganka?

Glede na to, da ta vrsta prehrane temelji natančno in temeljno na uživanju živil rastlinskega izvora, je eden od ključev, da poskusite pomagati našem telesu, da bo lahko bolje asimiliral železo "non-heme".

Zelo uporabna možnost je kombinirati živila, bogata z vitaminom C, z živili, ki so bogata z ne-heme železom. Dober primer je kombiniranje žitaric, kot so amarant ali kvinoa, z zelenjavo ali z zelenjavo, kot so paprike ali brokoli.

Med glavnimi rastlinskimi viri z višjo vsebnostjo železa so: cela zrna, špinača, blitva, peteršilj, ohrovt, stročnice, gobe, začimbe in suho sadje. Ta živila je treba jemati skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, saj bomo na ta način izboljšali absorpcijo.

Medtem ko, med glavno zelenjavo, bogato z vitaminom C izstopajo: guava, črni ribez, rdeča paprika, peteršilj, kivi, brokoli, brstični ohrovt, papaja, citrusi (predvsem oranžni in limonini), cvetača, paradižnik in blitva.

Še ena zanimiva možnost je dodati kis k stročnicam, kot so čičerika ali leča. Na ta način pridemo do zakisljevanja jedi in na ta način izboljšamo biološko uporabnost "neheme" železa.

Za tiste, ki uživajo v čudovitih in osvežilnih solatah, je priporočljivo, da zelenjavo začnete s sveže stisnjenim limoninim sokom, tekočino bogato z vitaminom C.

Živila, ki se jim moramo izogniti, ker zavirajo absorpcijo železa

Hkrati, ko obstajajo živila, ki dajejo prednost in izboljšujejo absorpcijo železa, obstajajo tudi drugi, da je tisto, kar delajo, ravno nasprotno. To pomeni, da se nagibajo k temu zavirajo absorpcijo železapredvsem železa, ne heme. Ti so naslednji:

• Tanini:Najdemo jih predvsem v pijačah s čajem, kavo in rdečim vinom. Tudi pri drugih pijačah, kot je črno pivo.
• Polifenoli:Najdemo ga v kakavu, origanu, malinah, jabolkih in brusnicah.
• Alkalne snovi:Nevtralizirajte izločanje kisline v želodcu, kar pomeni, da se železo ne sme shranjevati v železnem stanju za absorpcijo.
• Mlečni in jajčni proteini: \ tČeprav jajce vsebuje nehemsko železo, je bilo dokazano, da beljakovine iz mlečnih izdelkov (kazein) in beljakovine ovirajo absorpcijo železa.
• Živila, bogata s kalcijem:Oba živila z visoko vsebnostjo kalcija in dodatki zavirata absorpcijo železa.
• Oksalati:To so spojine, pridobljene iz oksalne kisline, ki se nahajajo v živilih, kot so čokolada, čaj, špinača, ohrovt ali pesa.

Kot lahko vidimo, ključ ni v tem, da bi odpravili ali zmanjšali to vrsto hrane, saj so v resnici hranljiva in zdrava hrana, ki je povsem priporočljiva, ne pa da jih uživamo skupaj z živili, bogatimi z železom, da ne bi povzročili nesposobnosti telesa. da ga absorbira. Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne morete in ne smete zamenjati posvetovanja z nutricionistom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupanja vrednim Nutricionistom.