Kako izboljšati prebavni trakt v enem tednu

Ali ste vedeli, da je po znanih statističnih podatkih naša država med državami z najvišjim številom ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja? Španija, Kolumbija in Turčija so države z najvišjim indeksom: razširjenost med 20% in 21%, čeprav drugi statistični podatki kažejo, da prizadene več kot 30% prebivalstva. Prav tako vemo, da 3 od 10 žensk trpi zaradi tega, tako da je od 9,5 milijona ljudi, ki imajo težave v črevesnem tranzitu, večina žensk. Vendar pa se razširjenost v starosti povečuje enako tako pri moških kot pri ženskah.

Ko je predstavljen zaprtje soočamo se z zamude pri praznjenju črevesja, za katero je značilna predvsem pogostost iztrebljanja manj kot trikrat na teden. Med drugimi vidiki se ne pojavlja samo potreba po večjem naporu pri evakuaciji, ampak tudi povečanje konsistence blata, zaradi česar je zelo težko.

Med glavnimi povzročajo črevesni tranzit in lahko bolj ali manj odločilno vplivajo na pojav zaprtja, se znajdemo v stresu, sledimo nezdravi in pravilni prehrani ali prehrani, prakticiramo malo telesne vadbe in sledimo sedečemu načinu življenja.

Zato je ključ do izboljšanje črevesnega prehoda Spreminja naše življenjske navade. In to lahko storimo v enem tednu, tako da se bo naš črevesni tranzit izboljšal v samo 7 dneh. Mi razložimo, kako.

Jejte več prehranskih vlaknin

Vlakna so zelo koristna sestavina, ko gre za izogibanje zaprtju in izboljšanje našega črevesnega prehoda učinkovito. Zagotovo ne uživate veliko živil, bogatih z vlakninami. Zato je zanimivo, da v tem tednu v vašo prehrano prispevate naslednja živila:

Cela hrana: ne smete zamenjevati z živili, ki so znana kot svetlobe. Cela živila so živila, ki niso bila prečiščena in pomagajo na zelo pozitiven način, da povečate uživanje vlaknin v vaši prehrani. Izpostavlja cela zrna in rjavi riž. Na primer, za zajtrk z zelenjavnim mlekom lahko zaužijete skodelico celega zrna in ga priložite kosu sadja ali kozarcu pomarančnega soka ali grenivke. Tudi integralni kruh (bodisi cela pšenica ali celo rž) ne more manjkati.
Sadje: tako sadje in zelenjava kot tudi zelenjava so zelo bogati z vlakninami. V tem tednu lahko uživate jabolka, banane, breskve, hruške, mandarine, fige, slive in jagode (čeprav je njihova poraba odvisna od živilskega koledarja, ali, kar je isto, sezone, v kateri smo).
Zelenjava in zelenjavaKot smo že povedali, so tudi zelenjava zelo bogata z rastlinskimi vlakni. Izpostavlja solato, blitvo, špinačo, surovo korenje, artičoke, buče, sladki krompir, brokoli, šparglje, pesa in repo.
Zelenjava: priporočljivo je jesti med dvema in štirimi odmerki stročnic na teden. V to skupino spadajo živila, kot so leča, grah, fižol in čičerika.
Matice in suho sadje: tako orehi kot suho sadje postajajo tradicionalno zdravilo, ki je znano za preprečevanje, zdravljenje ali preprečevanje zaprtja. Med oreščki so mandlji, pistacije, orehi in pecani. Medtem ko suho sadje ne sme zamuditi suhe marelice in fige.

Odločite se za probiotična in prebiotična živila

Ne samo, da ta teden v vašo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, kot so cela zrna. Priporočljivo je tudi, da obiščete svojega običajnega zeliščarja, dietetiko ali supermarketa in se odločite za probiotične hrane, ki pomagajo pri uravnavanju črevesnega prehoda.

Prednosti probiotične hrane

To so živila, ki vsebujejo bakterije acidofil, ki ščitijo pred bakterijami, ki povzročajo določene bolezni. Zato je ta vrsta zdravila priporočljiva v primerih Crohnove bolezni, sindroma razdražljivega črevesa, kroničnega zaprtja in vaginalnih infekcij, z izboljšanjem pravilnega delovanja našega imunskega sistema.

Najdete jih na trgu, zlasti v obliki jogurta, čeprav nekatere sojine hrane, kot so tempeh ali miso, vsebujejo majhne količine probiotika. Kupite jih lahko tudi v obliki tablet, kapsul in praškov.

Koristi prebiotičnih živil

Istočasno izstopajo znani prebiotična živila, ki so narejeni iz komponent, ki prihajajo iz vlaken. Zato so primerni tudi za izboljšanje prometa in povečanje prostornine fekalnih bolusov.

Lahko jih zaužijete več dni ali več tednov. Nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da jih jemljete vsak dan, saj so bakterije že v vašem telesu.

Pijte veliko vode

Resnica je, da je to navada, ki jo morate narediti ne samo v tem tednu, ampak vsak dan: priporočljivo je, da začnete dan piti veliko kozarec vode, in ves dan pijte vsaj liter in pol vode. (ki znaša približno 6 kozarcev vode). Seveda, če živite v vročem podnebju ali pa smo poleti, je priporočljivo piti še malo vode.

To vam bo pomagalo ohranjati mehkobo blata, hkrati pa olajšali prehod blata skozi debelo črevo in lažjo odstranitev.

Premakni se, počni vadbo!

Praksa redne telesne vadbe pomaga pri izboljšanju zaprtja na povsem naraven način. Zakaj? Zelo preprosto: dopolnjuje peristaltična gibanja črevesja, tako da pomaga pri boljšem pretoku črevesnega tranzita, kar zmanjšuje trdoto blata in da so ti manj suhi.

Kdaj prakticirati telesno vadbo?

Lahko se odločite za jutro ali ves dan. Seveda je priporočljivo vedno počakati nekaj ur po tem, ko ste jedli. Tako se boste izognili oviranju procesa prebave.

Kako dolgo naj vadim?

Najmanjša priporočena vrednost je 30 minut, čeprav je idealno, da vadba traja od 40 do 60 minut.

Kakšno telesno vadbo vaditi?

Če je vaš cilj izboljšanje prebavnega trakta, je ključnega pomena, da se odločite za aerobne vaje, še posebej tiste, ki ostanejo skozi čas in njegova praksa vključuje ponavljajoče se gibe, ki nato izvajajo dodatni prebavni učinek.

Zato poudarjajo vaje, kot so hoja, tek, plavanje ali vožnja s kolesom.

Druga priporočila, ki vam bodo pomagala izboljšati črevesni tranzit ta teden

Pojdi v kopalnico, ko čutiš potrebo. Če greste le, ko se vam zdi primerno, lahko izgubite refleks odtoka.
Ponovno vzbuja črevesje: vsaj enkrat na dan pojdite v kopalnico, vedno ob istem času 10 minut.
Izogibajte se sedenju dolgo časa.
Ko greste v kopalnico, se ne potrudite. Tako se boste izognili analnim razpokam in hemoroidom.

Slike | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Ta članek je objavljen samo v informativne namene. Ne more in ne sme nadomestiti posvetovanja z zdravnikom. Svetujemo vam, da se posvetujete z zaupnim zdravnikom. TemeZaprtje